Hoeveel magnesium heb je nodig en welke bronnen zijn goed?
Hoeveel magnesium je nodig hebt verschilt per geslacht, gewicht, leeftijd en bepaalde specifieke omstandigheden.
Het gehalte magnesium verschilt per voedingsmiddel. Hoeveel magnesium jij precies nodig hebt verschilt per geslacht, gewicht, leeftijd of bepaalde specifieke omstandigheden (bvb. zwangerschap, stressvolle periodes, sporten, medicatie, ziekte of operatie,...).
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is afgestemd op je leeftijd, geslacht of specifieke omstandigheden. In de adviezen van de Hoge Gezondheidsraad wordt aangegeven dat voor volwassen mannen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt rond de 350 milligram per dag en voor vrouwen rond 300 mg. Voor kinderen is dit lager en in functie van hun leeftijd.
Berekend komt dit ongeveer overeen met een nood aan magnesium van 5-6 mg/kg/dag in normale omstandigheden. Specifieke dosisaanpassingen in speciale omstandigheden worden niet vermeld. Onderstaande tabel geeft een mooi overzicht weer per leeftijdscategorie:
Leeftijd & Aanbevolen dagelijkse inname Magnesium (in mg)
- 0-5 maanden: /
- 6-11 maanden: 80
- 1-2 jaar: 85
- 2-5 jaar: 120
- 6-9 jaar: 200
- 10-13 jaar: 280
- 14-17 jaar: Jongens 350 - meisjes 280
- 18 jaar en ouder: man 350- vrouw 300
- 60-plussers: man 350- vrouw 300
- Zwangerschap en borstvoeding: 300
(Voedingscentrum, n.d.)
De volgende groepen mensen kunnen een verhoogd risico lopen op een magnesiumtekort:
- Intensieve sporters
- Mensen die vaak blootgesteld worden aan stress-situaties
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- Vrouwen die zich in de menopauze bevinden
- Mensen die bepaalde geneesmiddelen innemen zoals maagzuurremmers
- Vrouwen en mannen ouder dan 50 jaar
- Post-bariatrische populatie
Welke voedingsproducten bevatten magnesium?
Onderstaande producten zijn rijk aan magnesium:
- Groene bladgroenten zoals spinazie of andijvie
- Peulvruchten (dus ook pinda)
- Volle granenproducten, zoals volkorenpasta, volkorenbrood
- Bruine rijst
- Soja producten zoals sojamelk of sojaolie
- Noten zoals hazelnoten, cashewnoten
- Cacao (pure chocolade)
- Bananen
- Vis
- Kipfilet
Bij een gezond en evenwichtig voedingspatroon zou een magnesiumtekort dus niet vaak mogen voorkomen. Onderzoeken en voedingsenquêtes uit verschillende landen komen echter tot andere conclusies. Wij halen onvoldoende magnesium uit onze voeding (slechts 150-200 mg gemiddeld per dag).
De drukte en prikkels die dagelijks op ons afkomen kunnen daarnaast zorgen voor stresspieken. Al deze stressmomenten verhogen ons magnesiumverbruik en zorgen ervoor dat we al snel extra magnesium nodig hebben (5-6 mg/kg/dag).
Hierdoor kunnen magnesium tekorten ontstaan, met vervelende klachten en symptomen tot gevolg. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: spierkrampen, trillend ooglid, het moeilijker kunnen verdragen van stress, angst, toegenomen prikkelbaarheid, hartkloppingen en toenemende vermoeidheid.
Als het eten van magnesiumrijk voedsel niet voldoende blijkt om tekorten aan te vullen, kan een magnesiumsupplement je hierbij ondersteunen.
